계란 콜레스테롤 논란 — 진짜 건강에 해로운가?

오랫동안 "계란은 콜레스테롤이 많아 건강에 나쁘다"는 말이 많았습니다.
하지만 최근 연구들은 이와 다른 결과를 보여주고 있습니다.

오늘은 계란과 콜레스테롤에 대해
가장 최신 정보와 함께 쉽게 정리해드립니다.

 

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1. 계란에는 정말 콜레스테롤이 많을까?

네, 맞습니다.

• 계란 한 개(대형 기준)에는 약 186mg의 콜레스테롤이 들어 있습니다.
• 주로 노른자에 집중되어 있습니다.

참고: 과거 권장 기준은 '하루 콜레스테롤 섭취 300mg 이하'였습니다.

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2. 계란을 먹으면 혈중 콜레스테롤이 오를까?

최근 연구 결과에 따르면, 대부분의 사람은 계란을 먹어도 혈중 콜레스테롤 수치가 크게 변하지 않는다고 합니다.

• 간에서 콜레스테롤 합성을 자동으로 조절하기 때문입니다.
• 음식에서 들어오는 콜레스테롤이 많으면, 체내 합성은 줄어듭니다.

요약: 음식 콜레스테롤 ≠ 혈중 콜레스테롤

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3. 오히려 계란이 건강에 좋은 이유

계란은 "완전식품"이라고 불릴 만큼 다양한 영양소를 갖고 있습니다.

• 고품질 단백질 (필수 아미노산)
• 비타민 A, D, E, B12
• 철분, 아연, 셀레늄
• 콜린(Choline) — 뇌 건강에 필수
• 루테인, 제아잔틴 — 눈 건강 보호

특히 노른자에는 두뇌 발달과 눈 건강에 좋은 성분이 풍부합니다.

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4. 그럼 누가 조심해야 할까?

일반적으로 건강한 사람은 계란 섭취를 크게 제한할 필요 없습니다.
하지만 다음과 같은 경우는 주의가 필요합니다:

• 가족력으로 심혈관 질환 위험이 높은 사람
• 당뇨병 환자 (특히 2형 당뇨)
• LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치가 매우 높은 사람

이런 경우: 의사와 상담 후 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.

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5. 하루 몇 개가 적당할까?

대부분의 연구는 하루 1~2개 섭취는 건강에 문제 없다고 보고 있습니다.

2020년 미국심장협회(AHA) 권고: "일반인은 하루 1개의 계란은 안전하다"

물론, 조리 방법도 중요합니다.

• 튀기지 않고 삶거나 구워서 먹는 것이 이상적
• 소금, 버터 사용은 최소화

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6. 계란과 콜레스테롤에 대한 오해 vs 진실

항목	오해	진실
계란은 건강에 나쁘다	❌	대부분 사람에게 안전하다
하루 한 개 이상 먹으면 위험하다	❌	1~2개는 무리 없다
콜레스테롤 수치가 무조건 올라간다	❌	체내 조절 메커니즘이 있다
노른자는 무조건 빼야 한다	❌	노른자에 중요한 영양소가 많다

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7. 마무리

계란은 오랫동안 오해받아왔지만, 최신 연구들은 "적당량 섭취 시 건강에 이롭다"고 입을 모읍니다.

개인 건강 상태를 고려해 현명하게 섭취한다면, 계란은 훌륭한 영양 공급원이 될 수 있습니다! 🥚✨